腹肌和人鱼线，慢慢成了健身照片的必备，也让很多人不顾一切地学起腹来。可有时候腹肌还不见踪迹，腰先痛得很厉害，只有舍弃练腹。
实际上，腹练好了能够帮助防范和缓解腰疼[1-4]。那如果挑错动作或关键点没写对，腹部承担压力大，不但腰疼加剧，还可能导致腰间盘等位置的永久性损害[5]。这些一开始练腹、为了能见腹肌怀着吊物训练，或是腰自身就不好得人，必须多加注意。
图丨pixabay
太长不看版
俯卧撑和举腿，练腹实际效果一般、腰压力太大，不适宜久坐不动得人；
脚抬高的卷腹，练腹合理、腰压力不大；
不以线框只需好用，能做“死虫子”和“活小虫子”。
怎样科学合理练腹肌，戳下面短视频！
俯卧撑，耳熟能详的体能测试
使用了生疏肌肉组织
要让腹肌线框显著，除开减少脂肪，是做各种各样使身体往前弯的动作。大伙儿做的数最多的，大约是以中小学便开始训练的体测项目——俯卧撑。
体能测试里的俯卧撑动作丨作者供图
这一伸出上半身的持续动作，其实也可以分为“起”和“坐”两个部分来说。“起”通常是上背部弯折、抬离软垫，腰与大腿根部的视角基本上不会改变。只“起”很难达到肘碰膝的记分规范，必须“坐”让腹部离去软垫、接近大腿根部，才可以记作完成一个俯卧撑。
可腹肌生长在躯体前边，并没有延伸至大腿上，只有“起”不可以“坐”。是默默无闻髂腰肌实现了“坐”的那一部分，负荷率其实比腹肌大量。
下左图墨绿色的是腹肌，只有弯折躯体，红色全蝎蛇蚁骨康跟蛇蚁胶囊区别是髂腰肌，可将躯体增进大腿根部；下图各是腹部肌肉及髂腰肌部位丨作者供图/图虫创意/learnmuscles
髂腰肌也非常有用，一些选手会专业锻练它去提分。但久坐不动人群髂腰肌本就一直减少崩紧，再用劲练它会引起人体的不稳定，比较容易腰疼[6]。
这种俯卧撑能够帮助选手提升髂腰肌，但是不适宜平常人用于练腹丨作者供图
此外，俯卧撑时腰工作压力也是非常大的，尤其是脚被固定不动或彻底挺直腿姿势。当腹肌能量不足时，髂腰肌会用劲拽着椎间盘把躯体抬起，拉得椎间盘过多往前凸，让腰承担更多工作压力[6]。
因此，俯卧撑练腹实际效果一般，腰工作压力非常大，还会继续升到不应该练习的髂腰肌。
仰卧抬腿，性价比高最少
平躺着伸出躯体是俯卧撑，伸腿便是仰卧抬腿。2个动作看上去类似，需要用到的肌肉组织也类似，仰卧抬腿时髂腰肌用劲也非常多（尤其是不弯折膝时），锻练腹肌效果较弱[7]。
仰卧抬腿丨作者供图
如果把动作锻练腹肌效果作为盈利，腰工作压力做为成本，那样仰卧抬腿的盈利和成本都小，盈利/成本比率在诸多练腹动作总排名在未尾[7]。
并且有些人因为腹肌能量弱，腿贴近平行面路面的时候会把腰抬离软垫，显著扩大腰压力。如果加上拿手触脚的动作、不用操纵地迅速起降，练腹的性价比高变低[6, 8]。
不正确的举腿，开始和结束后腰抬离软垫，腰压力非常大丨作者供图
脚抬高卷腹，性价比比较高
前边2个动作全是让腿部接近躯体，髂腰肌用劲难以避免。而卷腹与大腿根部不相干，仅仅翻卷上身，等同于俯卧撑里的“起”，是更加好的练腹动作。
卷腹开始之前，手可以平放到人体两边、轻按脸或放到胸口，总之不必抱手。站起来时，头、肩、上背按序抬离软垫，手往前滚动约10cm就下降。下背自始至终离开了软垫，更不要上身直直地地与此同时肾衰能吃全蝎蛇蚁胶囊吗抬起。
下边的训练主要针对正常人，动作里出现疼痛感、发麻、关节响请停止。患相应病症者请经专业评级后，在零距离带领下开展精准医疗、有目的性的训练。
腿伸直的卷腹丨作者供图
对于腿脚的位置，有彻底挺直、踩地和拉高放入桌椅三种。在其中，脚抬高姿势最有利于腹肌使力，腰椎压力最少。由于腿部挺直时，髂腰肌长度使它可用出全力以赴。当大腿根部与躯体伸缩到90°时，髂腰肌减少，只剩下40%~50%的力，驱使腹肌更用劲[6]。
踩地卷腹丨作者供图
在腰工作压力层面，当腿彻底挺直时，椎间盘能承受的较大缩紧力和剪切应力各自达到1306牛和246牛。当踩在地面时，两个力各自降到曲腿的95%和54%。如果将脚抬高，力进一步降到83%和13%。
脚抬高的卷腹丨作者供图
因而，脚抬高的卷腹是性价比之王练腹动作之一，大部分腰疼的人也能进行这一动作[9, 10]。
如果要让腹部两侧腹肌线条更明显，可以加上身扭曲的动作，将一侧肩转为另一侧膝方向。
扭曲卷腹丨作者供图
“死、活小虫子”动作，最好用
要不是过于执着腹肌线框，只想要让腰腹部更为平稳，降低久坐不动、久站所带来的腰部酸痛，可以直接放弃这种往返伸展的动作。平板撑类动作能够平稳腰腹部，但难以保证关键点完全的正确。最佳的选择是以以前讲过的开端，慢慢升阶。
“死虫子”系列产品动作的前提姿态丨作者供图
觉得“死虫子”太简单了，还可以试着“活小虫子”系列产品增加难度系数。假如也可以不费劲地标准进行，就渐渐升阶到爬取、跪姿、坐姿和动态性动作，让腰腹力量强到既可加最久的班，还可以在运动中撒最疯的野[6]。
正确“活小虫子”，腰部竖直，胳膊及大腿根部基本上竖直路面，扛起后保持30~60秒，反复3~6组；觉得轻轻松松可添加伸出一侧手、一侧全蝎蛇蚁胶囊官网脚或另一侧手和脚的动作丨作者供图
不正确的“活小虫子”，过多挺腰、锁骨撑起来、肘超伸、低下头丨作者供图
论文参考文献
[1]中国康复医学有关专家团. 康复运动疗法治疗腰痛的专家共识. 体育科学. 2019;39(3):19-29.
[2]中国康复医学有关专家团. “腰椎间盘突出症的康复训练”我国专家共识. 中国康复医学杂志期刊. 2017;32(2):129-135.
[3]中国医师协会疼痛感学分会, 脊椎源性疼痛学组. 腰椎间盘突出症诊治我国疼痛感专家共识. 我国疼痛感医学期刊. 2020;26(1):2-6.
[4]医学会骨科学联合会心脏外科学组, 医学会骨科学联合会. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华骨科杂志. 2020;40(8):477-487.
[5]Hung IY, Shih TT, Chen BB, Liou SH, Ho IK, Guo YL. The roles of lumbar load thresholds in cumulative lifting exposure to predict disk protrusion in an Asian population. BMC Musculoskelet Disord. 2020;21(1):169.
[6]Norris CM. Abdominal muscle training in sport. Br J Sports Med. 1993;27(1):19-27.
[7]Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804-811.
[8]Dreischarf M, Shirazi-Adl A, Arjmand N, Rohlmann A, Schmidt H. Estimation of loads on human lumbar spine: A review of in vivo and computational model studies. J Biomech. 2016;49(6):833-845.
[9]Johnson C, Reid JG. Lumbar compressive and shear forces during various trunk curl-up exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1991;6(2):97-104.
[10]Calatayud J, Escriche-Escuder A, Cruz-Montecinos C, et al. Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(19):3509.
上一篇： 蛇蚁骨康全蝎蛇蚁胶囊：柑橘类水果水果里的两种不同种类
下一篇： 瑜伽跪姿做为日常必不可少姿态